Поиск статей
На главную
Все статьи
Рецепты
Бесплатные материалы
Здоровье

Дневной рацион “Антистресс”

Во время стресса очень важно помочь своему организму вернуться в ресурсное состояние. Сделать это можно в том числе с помощью питания.

 

В этот период увеличивается потребность в полезных жирах, тк именно они используются нашим организмом для производства гормонов.

 

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в Антистресс меню выглядит так: 20% белки, 45% жиры, 35% углеводы.

 

Лучше всего на время ограничить продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом, поскольку во время стресса очень легко перейти в состояние патологической инсулинорезистентности, что в свою очередь повышает риски развития сахарного диабета, неалкогольной жировой болезни печени, сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Это такие продукты как: хлеб, молоко, кондитерские изделия, сладкие напитки, изделия из белой муки.

 

Ограничить продукты, поддерживающие хроническое воспаление. Это все переработанные продукты промышленного производства, которые имеют сложный состав, содержат гидрогенизированные растительные масла, эмульгаторы, красители, консерванты и другие сомнительные ингредиенты (колбасы, кондитерские изделия, фастфуд).

 

Включить в рацион натуральные цельные продукты (мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца), овощи, зелень, ягоды и фрукты, небольшое количество бобовых, круп, орехов и семян, оливковое масло.

 

Предлагаю вашему вниманию дневной рацион “Антистресс” на 1560 ккал (БЖУ 20/45/35)

 

Завтрак

Стейки из цветной капусты с яйцом-пашот и соусом чермула

Ингредиенты:

Для 1 порции завтрака:

300 г цветной капусты
2 яйца
немного кокосового масла (1-2 г)

 

Для соуса (готовим про запас):

 

зубчик чеснока
щепотки морской соли
1/4 чл копчёной паприки
1/2 чл свежемолотого чёрного перца
1/2 чл молотого красного перца
1 чл кумина
1/2 чл кориандра
60 мл оливкового масла extra virgin
60 г свежей петрушки
60 г свежей кинзы

 

Для десерта:

100 г любых ягод (черника, голубика, малина, ежевика и др.)

Приготовление:

 

  1. Цветную капусту порезать стейками по 1,3 см толщиной, разложить на противень, смазать кокосовым маслом, посолить и запечь в духовке при 200С около 20-30 минут
  1. Ингредиенты для соуса измельчить с помощью блендера до состояния пюре
  1. В большой кастрюле воду довести до кипения, уменьшить огонь, сделать воронку из воды и в неё разбить яйцо, варить 3-4 минуты, достать с помощью шумовки, то же повторить со вторым яйцом (яйца можно просто отварить всмятку)
  1. Положить 1/4 соуса на тарелку, сверху положить стейки из капусты и на них яйца-пашот, украсить зеленью (петрушкой и кинзой)
  1. На десерт подать микс ягод.

 

❤️
Важно: Капусту и соус можно приготовить заранее, а утром просто разогреть капусту на сковороде, добавить к ней яйца, поджарить и в конце добавить соус, чтобы он был тёплым. Это займёт не более 10 минут. Можно приготовить капусту сразу на 2-3 порции и таким образом обеспечить завтрак на 2-3 дня вперёд. Вместо кокосового масла можно использовать масло гхи или топленое масло, они абсолютно пригодны для готовки при высоких температурах. Ягоды можно использовать любые, даже замороженные, только предварительно разморозить их в холодильнике.

 

Обед

Салат из трех видов капусты и запечённые сардины

Ингредиенты:

 

Для 1 порции салата:

35 г красной капусты
35 г зелёной капусты
30 г брокколи
60 г моркови
60 г красного сладкого перца
20 мл свежего лимонного сока
10 г оливкового масла extra virgin
10 г кокосовых хлопьев
100 г отварной киноа
морская соль по вкусу

 

Для основного блюда:

250 г сардины иваси свежемороженой
2 веточки петрушки
1 зубчик чеснока
морская соль и свежемолотой чёрный перец по вкусу

Приготовление:

  1. Капусту измельчить с помощью блендера, перец и морковь нарезать соломкой
  1. В миске смешать оливковое масло, лимонный сок и соль, добавить овощи, перемешать, размять руками и оставить мариноваться на 5-10 минут
  1. Разогреть сковороду, обжарить кокосовые хлопья до золотистого цвета (2-3 минуты), добавить в салат
  1. Киноа предварительно отварить и остывшую добавить в салат, все перемешать
  1. Сардины разморозить, промыть и запечь в духовке при 200С в течение 10-15 минут
  1. Чеснок и петрушку мелко порезать, смешать и посыпать этой смесью готовую сардину
  1. Подавать вместе с салатом

 

❤️
Важно: К салату можно приготовить и другие виды рыбы, птицы, морепродуктов. Старайтесь следить за количеством белка. Порция готового продукта по весу должна составлять не менее 120-150 г

 

Ужин

Салат из брюссельской капусты с миндалем и куриными сердечками

Ингредиенты:

 

Для салата:

250 г брюссельской капусты
15 г петрушки
20 г миндаля
1/2 яблока гренни смит
сок одной дольки лимона

 

Для соуса:

1 ст.л. оливкового масла extra virgin
30 г тофу или греческого йогурта
1 чл кленового сиропа или мёда
2 чл яблочного уксуса
1 чл дижонской горчицы с крупными зёрнами
морская соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу

 

Для основного блюда:

100 г куриных сердечек
соль морская
сушеный лук

Приготовление:

  1. Миндаль уложить на противень в один слой, запечь при 150С примерно  20-25  минут,  затем  порубить  ножом  на крупные кусочки
  1. Брюссельскую капусту промыть, убрать испорченные листья, измельчить в блендере
  1. Яблоко порезать тонкими ломтиками, положить в миску и сбрызнуть лимонным соком, чтобы оно не потемнели
  1. Петрушку мелко порезать
  1. Смешать капусту, петрушку, миндаль и яблоко
  1. Смешать все ингредиенты для соуса в блендере и заправить салат
  1. Куриные сердечки промыть, обжарить на сковороде сначала на максимальной мощности, затем уменьшить мощность до средней и жарить до готовности, периодически помешивая (примерно    15-20 минут), добавить приправы по вкусу
  1. Салат можно подавать и с другими видами белка, также можно приготовить большую порцию салата и оставить ее на утро к завтраку